تمارين مهمة لتقوية عضلات الظهر تخفف من آلام الظهر، وتساعد على إدارة وتحسين نطاق الحركة.

إذا كنت مبتدئة، فاختاري التمارين أدناه وقومي بإجراء مجموعة واحدة من كل منها مرتين في الأسبوع، حتى تصلي إلى إكمال 3 مجموعات من كل تمرين.

على أن تبدئي بتمارين التمدد قبل أداء تمارين لتقوية عضلات الظهر، وذلك لمنع الإصابة بالتشنجات العضلية. إليك، أفضل تمارين التمدد:

1. عصابة المقاومة.

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري (المصدر: freepik) تمرين رائع لبدء تمارين الظهر، يستهدف عضلات الظهر العلوية.

كيفية أداء هذا التمرين: بعد الوقوف مع تمديد الذراعين، ثبتي شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض. حافظي على استقامة الذراعين، واسحبي الشريط إلى الصدر عن طريق تحريك ذراعيك إلى الجانبين.

الشروع في الحركة من منتصف ظهرك، واضغطي على شفرات كتفك معًا، وحافظي على عمودك الفقري محايدًا. عودي ببطء إلى نقطة البداية وكرري. قومي بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

إذا كنت تعانين من الديسك، وترغبين في التخلص من آلام الظهر، إليك تمارين خاصة بالديسك تقوي العمود الفقري.

2. السحب لأسفل.

يعدّ هذا التمرين من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر. يستهدف بشكل أساسي عضلة الظهر العريضة.

كيفية أداء هذا التمرين: إذا كنت تستخدمين آلة، فضعي الوسادة بحيث تلامس فخذيك. قفي وامسكي بشريط السحب مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين، ثم اجلسي للخلف. ابدئي في سحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك، واثني مرفقيك ووجهيهما نحو الأرض.

حافظي على استقامة جذعك ولا تسمحي لنفسك بالانحناء للخلف. أكملي 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

3. تمديد الظهر.

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الباسطة، وأوتار الركبة والأرداف إلى حد ما.

كيفية أداء هذا التمرين: استلقي على كرة التمرين ووجهك لأسفل مع جعل بطنك في منتصف الكرة. اضغطي بقدميك على الأرض خلفك للبقاء متوازنة.

افردي ذراعيك فوق رأسك بما يتماشى مع أذنيك. انحني أولاً عند خصرك، واجلبي جسمك نحو الأرض.

ارفعي الجزء العلوي من جسمك وذراعيك ببطء نحو السماء حتى يصبح كتفاك فوق ارتفاع الورك.

قومي بإشراك قلبك وعضلاتك وحافظي على قدميك على الأرض. توقفي للحظة في الأعلى، ثم انزلي ببطء.

أكملي 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

4. الصف المعلق..

يعتبر تمرين الصف المعلق من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر، وهو يناسب الأشخاص من جميع مستويات القدرات البدنية.

كيفية أداء هذا التمرين: امسكي المقابض TRX وامشي تحتها، لتشكيل شكل الطاولة مع تمديد الذراعين.

يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة بأرجل مستقيمة، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم واحد. حافظي على استقامة ظهرك ومرفقيك بالقرب من جانبيك، واسحبي نفسك نحو السقف. مدّي ذراعيك والعودة إلى نقطة البداية.

أكملي 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

5. تقطيع الخشب..

من تمارين مهمة لتقوية عضلات الظهر، تمرين تقطيع الخشب وهو عبارة عن حركة لكامل الجسم.

كيفية أداء هذا التمرين: امسكي الدمبل أو الكرة الطبية بكلتا يديك. ارفعيها فوق رأسك ودعي ذراعيك مستقيمتين. قومي بتدوير وركيك إلى اليسار واجلبي الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى في حركة سريعة. في الصعود، لفي جذعك للخلف نحو اليمين، وحافظي على استقامة ذراعيك، وأعيدي الدمبل أو الكرة إلى أعلى الجانب الأيمن من رأسك في حركة متفجرة ولكن مدروسة.

أكملي 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين على كل جانب.

6. الركوع.

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر وأسفل الجسم (المصدر: freepik) يستهدف العديد من العضلات على طول الجزء الخلفي من الجسم.

ويعدّ من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر.

كيفية أداء هذا التمرين: ثبتي قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك.

باعدي قدميك بعرض الكتفين. أنزلي جذعك نحو الأرض وتوقفي عندما يكون موازيًا للأرض. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة.

بعدها، ادفعي من خلال قدميك وعودي إلى نقطة البداية. أكملي 1-3 مجموعات من 8-12 تكراراً.

المصدر: Healthline.com